BLOEDSUIKERSPIEGELCONTROLE – TIJDENS EN NA HET SPORTEN
Medische disclaimer: Er mogen geen aanpassingen aan de zorg worden aangebracht zonder overleg met je medisch team. Als je nog niet eerder hebt gesport, het al een tijdje niet hebt gedaan en/of je je medische team de afgelopen 3 maanden niet hebt gezien, is het raadzaam om dit te doen voordat je begint met enige vorm van lichamelijke activiteit.
Bloedsuikerspiegelcontrole – tijdens en na het sporten
Sporten met diabetes kan lastig zijn omdat je nooit precies weet hoe je bloedsuikerspiegel zal reageren. Er zijn echter enkele algemene regels die op ons allemaal van toepassing zijn en als je die regels kent, wordt het makkelijker om patronen te herkennen, je persoonlijke “formule” voor voedsel en insuline te vinden en te sporten met minder bloedsuikerhoofdpijn.
In dit artikel zal ik je door drie verschillende soorten oefeningen leiden, en wat je normaal gesproken kunt verwachten vanuit het oogpunt van bloedsuiker. Ik stel ook strategieën voor om je bloedsuikerspiegel tijdens en na elke soort oefening te beheersen.
Soorten oefeningen
- Stabiele cardio
- Intervaltraining
- Weerstandstraining
Bloedsuikermanagement tijdens en na stabiele cardio
De algemene regel voor stabiele cardio (waarbij je hartslag gedurende je training matig hoog blijft) is dat je bloedsuikerspiegel zal dalen als je insuline bij je hebt (insuline on board of IOB). Sommige mensen zien pas het effect 20 minuten na een training en sommigen zullen het effect alleen zien tijdens specifieke soorten trainingen.
Wat er gebeurt tijdens stabiele cardio is dat je het gebruik van bloedglucose in het lichaam verhoogt. Dus, als je veel IOB hebt tijdens je cardiosessie, zullen de spieren meer bloedglucose opnemen en neemt het risico op een lage bloedsuikerspiegel toe. Dit risico wordt niet alleen verhoogd tijdens de cardiosessie, maar ook tot 48 uur nadat je klaar bent.
Strategieën ter voorkoming van een lage bloedsuikerspiegel tijdens en na de stabiele cardio
- Verminder de hoeveelheid IOB (basale en pil) door je insuline aan te passen
- Doe je cardio nuchter, of minstens 4 uur na je laatste pil.
- Als je langer dan 60 minuten traint, overweeg dan een koolhydraat- en eiwitsnack
- Overweeg om de basale insuline tot 48 uur na een cardiosessie aan te passen
Voor meer informatie kun je een gedetailleerde beschrijving per uur lezen van hoe je insuline en voedsel rond cardiotrainingen kunt beheren in de post How to Prevent Low Blood Sugar during Cardio Workouts (Hoe voorkom je een laag bloedsuikergehalte tijdens cardiotrainingen).
Bloedsuikermanagement tijdens en na intervaltraining
Intervaltraining is een vorm van cardio waarbij de hartslag tijdens de sessie op en neer gaat als gevolg van herhaalde periodes van korte, intense activiteit, waardoor langere periodes van minder intensieve activiteit of rust worden onderbroken. Voorbeelden hiervan zijn loopintervallen op de loopband of het beoefenen van groepssporten (zoals basketbal, voetbal etc.).
Intervaltraining kan er soms voor zorgen dat je bloedsuikerspiegels eerder stijgen dan dalen zoals bij stabiele cardio. Dus als je een intervaltraining afsluit met verhoogde bloedsuikers, komt dat niet noodzakelijkerwijs doordat je teamgenoten je waterfles met sap hebben vermengd.
Wat er gebeurt is dat het gebruik van glucose in je lichaam toeneemt, net als bij stabiele cardio, maar dat de glucoseproductie van je lichaam nog groter is. Denk er eens over na: je werkt hard en je lichaam zorgt voor je, dus het dumpt energie (in de vorm van glucose) in je systeem om je activiteitsniveau te ondersteunen, een effect dat sommigen tot 2 uur na hun training voelen.
Ja, het kan vervelend zijn om te zien dat je bloedsuikerspiegel na een training omhoog gaat, maar je lichaam werkt je eigenlijk niet tegen. Je hoeft alleen maar te anticiperen op dit resultaat en ermee werken.
Strategieën voor het voorkomen van een hoge bloedsuikerspiegel tijdens en na een intervaltraining met hoge intensiteit
- Je insuline lichtjes aanpassen, beginnend 20-30 minuten na de start van de training (basale hoeveelheid of kleine pil)
- Overweeg een kleine maaltijd (+ pil) voorafgaand aan je training te nuttigen
- Overweeg om de basale insuline en pilinsuline tot 2 uur na een cardiosessie aan te passen
Bloedsuikermanagement tijdens en na weerstandstraining
Ik hou van weerstandstraining, niet alleen omdat het me sterk maakt en wonderen doet voor mijn figuur, maar omdat het de insulinegevoeligheid aanzienlijk kan verbeteren. Hoe geweldig is dat?
Weerstandstraining kan de bloedsuikerspiegel op verschillende manieren beïnvloeden, afhankelijk van de intensiteit en het herhalingsbereik. Als je lichtere gewichten oppakt en veel herhalingen doet, misschien zelfs met weinig tot geen rust, kun je een daling van je bloedsuikerspiegel zien, aangezien dit type weerstandstraining een vergelijkbaar effect op het lichaam heeft als cardio. Als je echter wat zwaardere gewichten oppakt en minder herhalingen doet, kun je tijdens de training een verhoging van je bloedsuikerspiegel zien, gevolgd door een verbeterde insulinegevoeligheid tot 72 uur na de training.
De impact en het risicoprofiel van de gekke bloedsuikers die gepaard gaan met een zware tilsessie is zeer vergelijkbaar met die van een hoge intensiteit intervaltraining, dus sommige preventieve strategieën zullen elkaar overlappen.
Strategieën voor het voorkomen van een hoge bloedsuikerspiegel tijdens en na een weerstandstraining
- Als je een hoog herhalingsbereik met een lichter gewicht gebruikt, verminder dan de hoeveelheid IOB (basaal en pil) door je insuline aan te passen
- Voor sessies met een zwaar gewicht kun je overwegen om je insuline licht aan te passen, beginnend 20-30 minuten na de start van de training (basale hoeveelheid of kleine pil)
- Gebruik altijd een kleine maaltijd (+pil) voor de training (je hebt de energie nodig om te tillen)
- Overweeg om de basale insuline en pilinsuline tot 72 uur na een cardiosessie aan te passen
Sporten kan leuk en lonend zijn, maar ook een geweldige stressverlichter. Maar het kan ook een belangrijke stressfactor zijn als je bloedsuikerspiegel hoog blijft. Ik moedig je aan om de richtlijnen in deze post te gebruiken als basis om te leren hoe je lichaam reageert op lichaamsbeweging en wat voor je werkt, zodat je kunt genieten van het actief zijn zonder dat je diabetes te veel tussenbeide komt.
Als laatste opmerking, zelfs als je de algemene regels en je persoonlijke formule voor voeding en insuline rond trainingen kent, loop je nog steeds het risico dat je te maken krijgt met hoge of lage bloedsuikers die te maken hebben met lichaamsbeweging. Dus wees als een verkenner: wees voorbereid en houd je diabetesuitrusting en glucose altijd binnen handbereik.
